O Dia do Macarrão (25 de Outubro) caiu numa quinta-feira este ano, mas o prato é bem-vindo à mesa durante toda a semana. Seja espaguete, penne ou o gravatinha, querido pelas crianças, omacarrão é tão versátil que agrada praticamente todos os paladares. Agrada a dieta, também. "Por conter um alto índice de carboidratos, o macarrão é recomendado para os dias de atividade física, pois oferece energia para você completar o exercício", diz a nutricionista Sandra da Silva Maria, da Clínica Gastro Obeso Center. No caso de quem precisa emagrecer, os cuidados especiais consideram a escolha da massa e os acompanhamentos. Siga as dicas e aproveite para incluir uma massa especial no seu cardápio.
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Diminua o índice glicêmico
O macarrão é composto basicamente de carboidratos, por isso possui um alto índice glicêmico, não devendo ser consumido em excesso – o organismo transforma carboidratos em glicose a fim de produzir energia. Se um alimento possui muita glicose, ou seja, tem um índice glicêmico alto, o sangue fica com altas taxas dessa substância – os chamados picos glicêmicos ou picos de glicose.
A resposta a esse excesso é o armazenamento desse açúcar e a conversão dele em gordura, processo que leva ao ganho de peso. "Para redução deste índice glicêmico, é importante que o seu consumo seja aliado a fibras (como uma salada) e a uma proteína de boa qualidade, como frango ou peixe", diz a nutricionista Thatyana Freitas, da clínica Stesis em São Paulo.
Prefira a versão integral
Além de ter uma absorção mais lenta, evitando picos de glicose, as fibras do macarrão integral também ajudam no bom funcionamento do intestino e retardam o esvaziamento estomacal. "As fibras são digeridas mais lentamente, prologando a sensação de saciedade e controlando a fome", diz a nutricionista funcional Pollyanna Ayub, da Amil de São Paulo. A especialista afirma também que o macarrão integral é ricos em vitaminas do complexo B e E, que ajudam a deixar a pele mais bonita e melhoram o humor. Outras opções são as massas feitas com grãos, como quinua, ainda mais nutritivas. "O macarrão integral costuma demorar um pouco mais para ficar inteiramente cozido, mas essa é a única diferença no preparo."
Os coloridos são saudáveis, mas pedem atenção
As massas adicionadas de legumes (beterraba, espinafre e cenoura), além de colorirem naturalmente o alimento, adicionam diversos nutrientes ao prato. "São opções saudáveis, mas que não excluem a necessidade do consumo devegetais e legumes in natura", afirma a nutricionista Thatyana. No entanto, é preciso ficar atento à marca: alguns produtos possuem corantes e conservantes industrializados em vez da adição de legumes e verduras na massa. A forma de preparo é a mesma do macarrão tradicional, a oferta de nutrientes vai variar de acordo com o complemento utilizado.
Acrescente uma proteína
Por mais saboroso que seja, o macarrão tradicional não pode ser considerado uma refeição completa, já que não contempla todos os grupos alimentares. "Toda refeição deve ser composta por uma porção de proteína em torno de 80 a 100 gramas", afirma a nutricionista funcional da Sandra da Silva Maria, da Clínica Gastro Obeso Center. Assim, quando você adiciona carne ao macarrão, aumenta o valor nutricional do prato, que fica mais completo. Pode ser um bife, carne desfiada, frango, peixe ou mesmo uma porção de queijo magro, para aqueles que não comem carne. "Molhos à bolonhesa, por conterem a carne moída, já podem contar como a porção de proteína da refeição", Thatyana Freitas.
Acompanhe com legumes
Sejam cozidos ou em forma de salada, acrescentar legumes ao macarrão enriquece a refeição com vitaminas, fibras e minerais, essenciais para uma dieta saudável. Cenoura, brócolis e beterraba são algumas opções de legumes que podem ser consumidos com o macarrão. "Na forma crua, a conservação de nutrientes tende a ser maior", afirma a nutricionista Sandra. "Você também pode utilizar a água do cozimento dos legumes para fazer o macarrão, aproveitando os nutrientes que foram perdidos na água."
Escolha bem o molho
Inúmeras pesquisas já provaram que o licopeno, componente do tomate, é um importante aliado na prevenção do câncer, principalmente o de próstata. "O cozimento e o acréscimo de óleo favorecem a absorção do licopeno pelo organismo, por isso o molho de tomate é tão saudável", diz a nutricionista Thatyana. Mas evite o produto pronto ou semi-pronto, que trazem elevado teor de sódio.
Molhos feitos à base de leite, creme de leite, queijos, bacon e linguiça devem ser reservados às ocasiões especiais, pois são ricos em gorduras saturadas e rendem calorias demais. "O funghi é uma boa opção, mas o creme de leite da receita pede moderação", afirma a especialista. Comparando os valores calóricos em uma porção de 100g: bolonhesa tem 115 kcal, o branco te 150 kcal, o funghi 95 kcal e molho ao sugo tem 39 kcal.
Experimente fazer sem óleo
Se você quer diminuir a quantidade de gorduras do seu macarrão, uma opção é dispensar o óleo no cozimento. "Quando aquecidos, os óleos no geral podem oxidar e se transformam em gordura trans, nociva ao organismo", diz a nutricionista Pollyanna. Se você ficar com medo de o macarrão grudar, experimente retirar a água da panela assim que ele ficar pronto e já acrescentar azeite. "Retirar o óleo pode fazer com que o macarrão demore mais para cozinhar, mas não irá prejudicar o seu valor nutricional."
Abuse dos temperos naturais
Todas as nutricionistas recomendam o uso de temperos naturais no lugar do sal e dos sachês industrializados para dar mais sabor ao seu macarrão. "Eles podem ser usados tanto no molho como no macarrão pronto, a exemplo do manjericão e da pimenta", diz a nutricionista Pollyanna. "O melhor é que os temperos naturais sejam adicionados ao macarrão já pronto e nunca na água, pois suas propriedades se perdem com o cozimento", completa Sandra da Silva.
Prepare no micro-ondas
Se você não gosta de ter trabalho na cozinha, experimente cozinhar o macarrão no micro-ondas, da mesma forma que faria na panela. "As massas com ovos são mais macias e de rápido cozimento, já as integrais, irão dar mais trabalho e podem não ficar tão macias", diz a nutricionista Sandra.
Prepare em casa
Ficou empolgado e quer preparar um delicioso macarrão, mas não está inspirado? A nutricionista Pollyanna Ayub recomenda essa receita, que tem 481 calorias por porção:
Ingredientes
200 g de macarrão fusilli integral
½ xíc. (chá) de brócolis cozidos
½ xíc. (chá) de couve-flor cozida
½ cenoura ralada
½ abobrinha ralada
½ xíc. (chá) de salsa picada
1 col. (sopa) de semente de gergelim tostado
1 col. (sopa) de azeite de oliva
1 col. (sopa) de óleo de gergelim tostado (opcional)
Sal a gosto
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão al dente e escorra. Em uma panela, refogue os legumes no azeite por 5 minutos. Acrescente o sal. Junte o macarrão, regue com o óleo de gergelim (se quiser) e espalhe a salsa e o gergelim. Sirva em seguida.
