O consumo de proteínas está diretamente ligada ao ganho de massa muscular, já que o macronutriente é responsável por auxiliar na regeneração das fibras e recuperação dos músculos.O organismo usa os aminoácidos das proteínas que ingerimos para desempenhar suas funções. Os aminoácidos são divididos em essenciais (o corpo não produz, portanto precisamos ingerir pela alimentação) e não essenciais (o corpo pode produzir).
Tipos de proteína
- Proteína animal: tem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa
- Proteínas vegetais: tem um menor valor biológico, com falta de alguns aminoácidos
O corpo digere e absorve melhor as proteínas de origem animal que as vegetais.
Como calcular quantidade de proteína necessária
A proteína possui um papel estrutural no organismo sendo importante para a construção e reparação muscular, formação de células, tecidos, alguns hormônios e outras estruturas do corpo. Segundo a última revisão da RDA (Recommended Dietary Allowances), a necessidade diária recomendada da ingestão de proteínas para os indivíduos é de 0,8g/kg de peso corporal/dia.
Ou seja um indivíduo com 65 kg deve ingerir 52 g dia. Com essa ingestão, a maioria dos indivíduos normais estaria excluído de apresentar qualquer tipo de deficiência de proteínas, desde que seguindo uma dieta balanceada.
Porém, à maior necessidade de proteínas apresentada por atletas, dependendo do tipo de exercício, a freqüência semanal, a duração e intensidade do esforço, assim como o tipo, a quantidade e o tempo de ingestão dos nutrientes (principalmente proteínas e carboidratos).
Alguns estudos mostram que a ingestão máxima que irá ser utilizada pelo músculo é de 20 a 25g de proteína por refeição. Se em cada refeição o indivíduo consumir 2 filés de frango grelhados já vai estar consumindo aproximadamente de 50 a 60g de proteínas.
Quantidade necessária para praticantes de musculação
Para indivíduos que desejam um aumento de massa magra, a proteína, além de ser ingerida o longo do dia e também após os treinos, uma vez que durante o exercício as fibras musculares são quebradas e precisam ser repostas.
Para atletas de resistência (praticantes de musculação) é de 1,8g por kg, sendo que com essa quantidade a síntese proteica aumenta, mas quando a ingestão é superior a 2,4g por kg, nenhuma diferença é encontrada.
Quantidade recomendada para atletas
A ingestão recomendada de proteínas para atletas gira em torno de 1,1 a 1,4g/kg/dia, ou seja, aproximadamente 38 a 75% acima da RDA.;
Recomendações
- Cuidado para não exagerar: com suplementos proteicos na moda, também não é difícil exagerar na dose. Existem estudos que mostram a quantidade máxima que cada pessoa deve consumir por dia de nutrientes antes de ter efeitos negativos no organismo.
