Explosão de fibras
Uma ótima forma de acrescentar fibras em sua dieta é substituir a farinha de trigo por farinha integral nas preparações que fizer como, por exemplo: almôndega, bolos, pães, massa para macarrão, massa para pizza, massa para tortas, muffins e massa para crepes.
Você também pode substituir por farinha de soja, farinha de linhaça e farinha de aveia adicionando em biscoitos, bolos, pães. Outra dica é usá-la para engrossar sopas.
No molho, troque:
-Creme de leite por iogurte
-Maionese tradicional pela versão light
-Molho de tomate pronto pelo feito com tomates frescos
– Óleos por azeite de oliva
Molho light de iogurte (36 calorias)
– 1 copo de iogurte natural desnatado
– 1 col. (sopa) de hortelã picada
– 1 col. (sopa) de suco de limão
– 2 col. (sopa) de azeite de oliva
– Sal a gosto.
Misture muito bem todos os ingredientes.
Receitas
Tabule de Quinua
02 xícaras de quinua em grão cozida e fria
04 tomates sem sementes cortados em pedacinhos
01 pepino cortado em pedacinhos
½ xícara de folhas de hortelã
04 colheres de sopa de Azeite e Oliva
01 colher de sopa de suco de limão
Sal a gosto
Modo de fazer
Misturar todos os ingredientes e deixar na geladeira por 02 horas. Antes de servir temperar com azeite limão e sal a gosto.
Pão integral
Ingredientes
– 1 ovo caipira
– 2 colheres (sopa) de óleo de soja
– 3 colheres (sopa) de açúcar mascavo
– 1 colher (sobremesa) de sal
– 3 colheres (sopa) de extrato de soja (leite de soja em pó)
– 1 xícara (chá) de água morna
– 2 xícaras (chá) farinha de trigo integral
– 1 xícara (chá) farinha de trigo branca
– 1 pacote de fermento biológico
Modo de Preparo
Misture as farinhas e o fermento. Reserve. Em um recipiente, coloque os ingredientes na ordem acima relacionada, misturando a cada adição de ingrediente.
Por último, acrescente a mistura de farinhas. Coloque a massa em uma forma untada com óleo. Leve ao forno para assar de 20 a 30 minutos em temperatura média.
Macarrão integral
Receita cedida por PB Consultoria em Nutrição
Ingredientes
200g de macarrão integral
300 gramas de bacalhau desfiado
2 dentes de alho
1 cebola pequena
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
200 gramas de tomate sem semente
1 maço de manjericão fresco
100g de queijo parmesão ralado
sal a gosto
Modo de Preparo
Cozinhe o macarrão em água fervente e deixe al dente e reserve. Escalde o bacalhau para um pré-cozimento e reserve. Numa panela, refogue o alho, a cebola no azeite, acrescente o tomate picado sem semente e deixe cozinhar sem que o tomate desmanche. Acrescente o bacalhau desfiado e apure por uns 3 minutos. Por último, acrescente o manjericão fresco. Num refratário, despeje o molho de bacalhau por cima do macarrão e salpique queijo ralado e folhas de manjericão fresco e sirva.
Nhoque de beterraba
Receita cedida pelo Chef Julio Bernardo, do restaurante Sinhá
Ingredientes
10 beterrabas médias caipira
2 batatas médias
1 xícara de chá de parmesão
2 gemas de ovo caipira Maizena (o quanto baste)
Sal a gosto
250gr de manteiga gelada
Modo de preparo
Cozinhe a beterraba e a batata por 20 minutos, escorra a água e em seguida amasse no espremedor de batatas. Leve a geladeira por 15 minutos.
Sobre uma bancada, misture a beterraba e a batata, já espremidas, com o parmesão, as gemas, a manteiga e a maizena até dar liga, e por fim, adicione o sal.
Faça cilindros e corte com uma faca cubinhos de aproximadamente 3 centímetros. Em uma panela cheia de água e com um pouco de sal, cozinhe o nhoque. Quando os cubinhos boiarem, retire e jogue em outra panela, com molho de sua preferência.
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Lasanha de legumes
Receita cedida pela Cozinha Experimental Etti
Ingredientes
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 dentes de alho picados
1 brócolis pré cozido (só os buquês)
1 couve-flor pré cozida (só os buquês)
2 cenouras médias em cubos pequenos
Tempero pronto para aves, peixes, legumes e saladas
2 colheres (sopa) de margarina light
2 colheres (sopa) cheias de farinha de trigo
1 cebola picada 600ml de leite desnatado
1 copo de requeijão light
1 pacote de lasanha pré-cozida (200g)
2 vidros de molho de tomate (1kg)
50g de queijo parmesão light
Sal, pimenta do reino e noz moscada a gosto
Modo de Preparo
Aqueça o azeite e doure o alho. Refogue rapidamente o brócolis, a couve-flor e a cenoura e tempere com o tempero pronto. Reserve. Aqueça a margarina light e frite a cebola. Junte a farinha de trigo e doure bem. Vá acrescentando o leite aos poucos até que fique um creme espesso. Junte o requeijão e tempere com o sal, a pimenta do reino e a noz moscada.
Reserve. Em um refratário médio, coloque um pouco de molho branco no fundo. Arrume a massa de lasanha uma a uma e cubra com um pouco de molho de tomate. Coloque o recheio e vá fazendo camadas de molho branco, massa, molho de tomate e recheio, finalizando com o molho de tomate.
Polvilhe o queijo parmesão, cubra com papel alumínio e leve ao forno médio (180ºC) pré-aquecido de 20 a 25 minutos. Retire o papel alumínio nos 5 minutos finais. Sirva.
